Superfoods: conheça os alimentos que não podem faltar nas suas refeições

por | 14 maio, 2021

6 min. de leitura

Eles aumentam a imunidade, são ricos em vitaminas e minerais, têm muitos nutrientes e poucas calorias. Essas e outras características explicam o apelido de superfoods ou superalimentos, usado para descrever itens indicados para todas as faixas etárias, pois têm a capacidade de fortalecer e promover a saúde e o bom funcionamento do organismo.

“O diferencial dos superfoods é que eles possuem uma quantidade maior de substâncias essenciais para o nosso corpo, como os ácidos graxos polinsaturados, vitaminas, minerais, microrganismos probióticos, antioxidantes, as fibras e os aminoácidos essenciais”, explica a nutricionista Bianca Naves, especialista em nutrição e estilo de vida.

É provável que alguns deles já estejam na sua dieta, e você nem saiba. Outros, porém, podem começar a fazer parte dela.

Conheça 10 superalimentos e como incluí-los na sua rotina:

Iogurte

Alimento probiótico, contém microrganismos vivos que oferecem uma série de benefícios à saúde, além de ser uma ótima fonte de cálcio e proteínas. É uma ótima opção para o café da manhã e os lanches, combinando muito bem com frutas, farelos e cereais. Também pode ser usado como substituto da maionese e do creme de leite na preparação de molhos e receitas. Sempre que possível, prefira os iogurtes naturais ao invés das opções saborizadas – a adição de frutas e complementos como mel ou geleia é mais saudável se você mesmo fizer.

Aveia

Fornecem carboidrato e fibras que ajudam tanto no funcionamento do intestino quanto na diminuição da velocidade de absorção do açúcar e da gordura. Se ainda não faz parte do seu cardápio, comece inserindo-a aos poucos junto a frutas, iogurtes e vitaminas, além do velho – e saboroso – mingau, super bem-vindo no inverno.

Berries/Mirtilo

Além de serem fontes de vitaminas e minerais, essas pequenas frutinhas roxas têm papel anti-inflamatório, uma potente ação antioxidante e são aliadas na redução da pressão arterial. Adicione-as ao iogurte, cereais e vitaminas ou as saboreie puras em lanches ou no café da manhã. São muito nutritivas mesmo congeladas, o que facilita seu consumo fora de época.

Chia

Semente com alto poder nutritivo, contém fibras solúveis que formam um gel em contato com a água, ajudando na saciedade, na redução da absorção de gorduras e açúcares das refeições e no funcionamento do intestino. E ainda tem mais: atuam na prevenção de diversas doenças crônicas. Combina com pães, frutas, iogurtes, vitaminas e pode ser usada como substituta do ovo em preparações vegetarianas.

Açaí

Da Amazônia para o mundo, demonstrou ter poderosas propriedades antioxidantes e é considerada uma fruta energética por seu alto teor de lipídios e ômegas 6 e 9. Atua no combate a radicais livres que causam envelhecimento precoce e estresse oxidativo ao organismo, além de ser um anti-inflamatório que ajuda a melhorar o sistema imune. Pode ser consumido em forma de vitamina ou frozen, ideal para dias mais quentes.

Linhaça

Outra semente poderosa, tem características semelhantes às da chia. Contém ômega-3, proteínas e fibras, e pode substituir os ovos nas preparações. Utilize-a em pães, frutas, iogurtes e vitaminas.

Azeite de oliva extravirgem

Ótima fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a melhorar o perfil de colesterol e, assim, reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Sua utilização é versátil e vai do tempero em saladas à finalização de pratos, molhos, sopas, refogados, assados e patês.

Nozes

São fontes de proteína vegetal e de manganês, um mineral importante para a ação antioxidante, além de conter gorduras monoinsaturadas, que podem ser um fator na redução do risco de doenças cardíacas. Podem ser consumidas cruas, junto a iogurtes, vegetais cozidos e saladas – sempre em pequenas quantidades, devido ao seu valor calórico.

Tomates

Além das fibras, minerais, vitamina C e outras vitaminas, os tomates são ricos em licopeno, um potente antioxidante que está associado à redução do risco de câncer de próstata. Pode ser consumido cru em saladas, em forma de sopas, molhos ou ser adicionado em diversas receitas. O licopeno fica mais disponível quando aquecido junto a uma fonte de gordura, por isso que tal combinar com o azeite de oliva no molho de tomate?

Spirulina

Esta alga comestível de cor azul esverdeada é uma das principais fontes proteicas e de vitamina B12 do reino vegetal. Contém ainda vitaminas do complexo B, vitamina C e E, ferro e muitos outros minerais. Seu papel antioxidante vem sendo associado à diminuição dos níveis de glicose no sangue e à redução de doenças cardiovasculares. Ela pode ser acrescentada em vitaminas, panquecas, bolos ou ser consumida na forma de suplemento em cápsula.

A lista dos superfoods é longa e poderia seguir ainda com salmão, brócolis, maçã, abacate, chocolate amargo… Está disposto a inserir mais superalimentos em suas refeições? Essa é uma boa notícia, mas lembre-se que eles não são milagrosos: devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e estarem associados a hábitos saudáveis para garantirem benefícios.

Mulher come prato com variados tipos de alimentos entre eles o mirtilo

Quais são as quantidades diárias?

A nutri Bianca explica que não há um consenso sobre as quantidades exatas destes alimentos que devem ser ingeridas todos os dias: “Quando garantimos uma alimentação variada e colorida, com base nos alimentos in natura, já estaremos ofertando boa parte dos superalimentos e seus potenciais benefícios. É importante aliar esses alimentos com um estilo de vida saudável, afinal eles não farão o trabalho sozinho”, explica Bianca.

Apesar de serem tudo de bom, alguns desses superfoods podem ser prejudiciais quando consumidos em forma de suplementos em doses maiores do que as recomendadas, que podem variar de pessoa para pessoa e conforme o suplemento ingerido. Por isso é importante que o uso de suplementos seja recomendado e acompanhado por profissionais de saúde.

A nutri também faz o alerta de que não se deve olhar os superfoods de forma isolada e nem pensar neles como base exclusiva da nossa alimentação, excluindo outros alimentos de qualidade.

Agora que você já conhece alguns deles, quantos superalimentos fazem parte do seu dia a dia?

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