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Treino em baixas temperaturas: benefícios para a saúde física e mental

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30/06/2022
5 min. de leitura

Você é do time que adora ou que evita os treinos no inverno? Manter um treinamento consistente nos dias mais frios pode ser um desafio até mesmo para quem já segue uma rotina de exercícios físicos. Quanto mais a temperatura cai, mais vazia vão ficando, por exemplo as salas de musculação. Se você busca uma motivação para frequentar a academia no inverno ou movimentar o corpo nos dias frios, veja nossas dicas.

No imaginário comum, o suor excessivo, típico dos treinos nos dias quentes, é um indicativo de que o treino foi eficaz. Na prática, porém, não é bem assim que funciona. Cada vez há mais evidências de que o frio é um grande aliado para combater os quilos extra. Um estudo de 2017 da Universidade de Albany, em Nova York, analisou 53 voluntários que treinaram de 12 a 16 semanas em um clima frio ao qual não estavam acostumados. O resultado: na primavera, eles queimaram 3.500 calorias, enquanto no inverno, chegaram a queimar 4.700.

Isso se explica porque, no momento em que nos expomos ao frio, a contração involuntária dos músculos na tentativa de recuperar o calor corporal pode gerar gasto calórico adicional de até 100 calorias a cada 15 minutos. É nesse momento que se dispara a produção de adiponectina, uma proteína que estimula a gordura marrom (boa) e que usa a gordura branca (mais perigosa) como combustível para transformar as calorias em calor.

"Além disso, ao treinar no inverno podemos obter um ganho de resistência, pois a parte cardiovascular não é exigida tanto quanto no calor. A gente transpira menos, o que possibilita treinar com mais eficiência e com menos desidratação", explica o personal trainer e professor de musculação Enio Dill.

Entre os principais benefícios de fazer exercícios no frio, o personal menciona:

  • Fortalecimento do sistema imunológico, especialmente para quem tem doenças respiratórias
  • Equilíbrio da saúde mental, pois atua no combate à ansiedade e à depressão
  • Melhora do bom humor
  • Aumento da resistência cardíaca

Primeiros passos

Mas por onde começar? Naqueles dias que a temperatura despenca, o treinador recomenda evitar os locais abertos e realizar o treino em um ginásio ou academia. Apesar de todos os benefícios de manter o corpo em movimento sob baixas temperaturas, elas também são circunstâncias propícias para lesões.

"A tendência é que os músculos se contraiam, até mesmo para produzir mais calor. E aí sim, é necessário um aquecimento maior, para favorecer a circulação sanguínea e aumentar a temperatura do corpo. O ideal é de cinco a 10 minutos de aquecimento em ritmo moderado, para aquecer a musculatura e mobilizar as articulações também", explica Dill.

Dez graus: temperatura ideal

Quando falamos da combinação de frio e exercícios físicos, alguns cientistas apontam os 10ºC como a temperatura ideal para obter o máximo de benefícios. De acordo com os cientistas, essa é a temperatura que melhor ativa o organismo sem colocar a saúde em perigo. Se o objetivo é emagrecimento, por exemplo, alguns terão maior resistência ao frio, e possivelmente podem atingir os objetivos mais rápido.

Mas vá com calma: nem todos os corpos estão preparados para treinar sob essas condições e encarar novos desafios do dia para a noite. É necessário ir se adaptando aos treinos no frio, pois o excesso de atividade física pode fazer com que o corpo não consiga compensar a diferença de temperatura com o exterior. Ao menor sinal de tontura ou problemas de coordenação, é necessário interromper o treino imediatamente, para evitar a hipotermia.

Exercícios para o frio

Em dúvida sobre qual exercício escolher? Pois saiba que a lógica de que o exercício ideal é o exercício feito é verdadeira. O personal Enio Dill afirma que não há diferenças entre o tipo de atividade física a ser realizada em cada estação do ano. Até mesmo modalidades ao ar livre, como a corrida, podem ser desenvolvidas em baixas temperaturas. Mas se o dia estiver congelante, considere correr na esteira. O importante é encontrar o treino que gere aderência - ou seja, que você consiga manter a constância. Muitas vezes, a motivação para sair de casa só aparece após algumas semanas ou meses de prática, quando os resultados para a saúde física e mental começam a ser observados.

"É fundamental se manter ativo durante todo o ano para conseguir ver resultados. Aquele corpo que muitas pessoas desejam ter no verão é construído no inverno, com prática regular de exercícios físicos. O objetivo não precisa ser apenas emagrecimento: pode ser a saúde mental, ou ter mais disposição e energia para as tarefas do dia a dia. É recompensador quando conseguimos manter a constância da atividade física", afirma Enio.

Atividade física em casa

Sair de casa nos dias mais frios é um dos empecilhos para treinar no inverno. Além disso, a pandemia de Covid-19 mudou a maneira como muitas pessoas se exercitam. O fechamento das academias levou ao surgimento de modalidades de treino em casa. Mesmo após a reabertura dos espaços, há quem ainda não se sinta confortável em voltar a frequentá-los. Nesse cenário, treinar em casa surge como uma boa alternativa.

"Desde que o treino seja supervisionado por um profissional, não há problema algum. Claro que dificilmente se encontra, no condomínio ou em casa, a mesma estrutura de uma academia convencional. Mas é preciso ter cuidado com aplicativos que têm um treino padrão, sem a assistência de um profissional, apenas repetindo uma atividade que não está adequada para o seu nível de condicionamento", explica Dill.

Cuidados pós-treino

Se você já está quase convencido a vestir a roupa de treinar, uma última recomendação: essa é uma parte fundamental no inverno. Agasalhe-se, mas evite começar o treino com muitas camadas de casacos. O ideal é usar tecidos transpiráveis, que permitam uma temperatura confortável.

E muita atenção para evitar o choque térmico pós-treino no frio. Quando ele for em ambiente fechado, agasalhe-se novamente para enfrentar as baixas temperaturas externas. Os alongamentos pós-treino também são fundamentais sob baixas temperaturas. Gostou das dicas? Lembre-se que, quanto antes você começar, mais cedo verá os benefícios da atividade física.

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