Higiene do sono: descubra como dormir melhor

Você sabe o que quer dizer higiene do sono? São hábitos que ajudam a dormir melhor e ter um sono mais "limpo".

Já estamos acostumados com a máxima de que nosso corpo precisa de oito horas de sono por dia. Embora esse número varie de pessoa para pessoa, é importante sim descansar o suficiente.

Só que esse é apenas um dos diversos hábitos incentivados pela higiene do sono. Neste artigo, você conhecerá outros.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que têm como objetivo facilitar a indução do sono e melhorar sua qualidade. A pessoa que adota esses hábitos, portanto, tende a pegar no sono com mais facilidade e a dormir melhor.

Um dos pontos centrais da higiene do sono é criar e seguir uma rotina na hora de ir para a cama. Deitar-se sempre no mesmo horário é um exemplo. Para saber mais sobre essa e outras rotinas, siga a leitura, pois adiante vamos detalhar algumas dicas.

Por que se preocupar com a qualidade do sono?

Quando estamos dormindo, nosso organismo realiza diversos processos fundamentais para a nossa saúde: repõe as energias, fortalece o sistema imunológico, consolida a memória e faz uma "faxina de toxinas" no cérebro.

Segundo Clélia Franco, doutora em Neuropsiquiatria e coordenadora do Departamento Científico de Sono da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), a privação de um sono de qualidade pode acarretar em prejuízo na performance acadêmica, social, laboral e cognitiva, em fadigas, distúrbios de humor, desatenção e redução da imunidade.

12 dicas para dormir melhor

Abaixo, listamos algumas das principais dicas de higiene do sono. Siga-as se você quer ter mais saúde e disposição no dia a dia.

1. Estabeleça um horário para dormir

Se você for para a cama sempre no mesmo horário, seu corpo não vai demorar para se acostumar. Quando isso acontecer, pegar no sono fica fácil — é só esperar a "hora de dormir".

2. Quantas horas dormir? Descubra o que funciona melhor para você

Acordar por volta do mesmo horário também é importante. A dica aqui é não ir para a cama tão tarde e levantar quando despertar naturalmente.

Se você não se sentir extremamente cansado no decorrer do dia, é sinal que aquela quantidade de horas de sono é suficiente.

3. Evite a função soneca

"Só mais cinco minutinhos." Sim, é irresistível ficar um pouco mais na cama depois que o despertador toca. Mas esse "dorme e acorda" constante não é o ideal para a sua disposição.

Depois de alguns dias lutando contra a tentação da soneca, levantar assim que o despertador toca se torna natural.

4. Crie um ambiente escuro e silencioso

A claridade e o barulho tornam mais difícil dormir e prejudicam a qualidade do sono. Certifique-se que o ambiente onde você dorme esteja silencioso e escuro — use máscara para dormir e protetor auricular, se necessário.

5. Cuidado com a alimentação

Não faça refeições pesadas próximo ao horário de dormir. Privilegie jantares leves e evite excesso de açúcar e pimenta. O consumo de bebidas alcoólicas também prejudica a qualidade do sono.

6. Atenção à cafeína

Não abre mão do cafezinho, energético ou chimarrão? É melhor consumi-los no período da manhã ou início da tarde. E sem exageros! Caso contrário, pegar no sono pode ser um desafio.

7. Não exagere nos cochilos

Tirar um cochilo — à famosa sesta — depois do almoço ou no meio da tarde não é prejudicial. Desde que ele não seja muito longo — evite que ele ultrapasse 40 minutos.

8. Pratique exercícios físicos

Praticar atividades físicas com regularidade é bom para praticamente tudo. Inclusive para dormir bem, pois você gasta bastante energia, de modo que, à noite, fica muito mais fácil pegar no sono.

Ter uma rotina ativa em geral já ajuda. Nos momentos de pausa do trabalho, por exemplo, procure se movimentar. Em casa, evite ficar na cama durante o dia

9. Limite o uso de telas

A luz azul emitida pelas telas de equipamentos eletrônicos, como celulares, tablets, televisores e computadores, interrompe a produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono.

Por isso, estabeleça um horário limite para utilizar esses aparelhos e procure não ficar navegando no celular quando já estiver na cama.

10. Coloque as leituras em dia

A dica anterior é especialmente difícil para algumas pessoas, que se acostumaram com o hábito de mexer no celular até pegar no sono.

O melhor substituto para isso é a leitura de um livro ou revista. Ligue um abajur, comece a leitura e note que o sono virá com mais facilidade.

11. Experimente a meditação

A meditação é uma prática que ajuda a focar no momento presente. O que, para quem medita rotineiramente, deixa a mente mais relaxada e reduz o estresse e a ansiedade. Com essa combinação, o corpo tende a ter uma noite de sono de qualidade.

12. Consulte um médico

Existem algumas situações em que se recomenda a avaliação médica. Se você ronca demais, por exemplo, pode ser um sinal de apneia obstrutiva do sono, doença que deve ser tratada por um otorrinolaringologista.

Conclusão

Dada a tamanha importância de uma noite bem dormida na sua qualidade de vida, não há nenhum motivo para você deixar de praticar a higiene do sono.

Se você quiser maior produtividade, o melhor caminho não é reduzir as horas em que está dormindo para ter mais tempo, e sim melhorar a qualidade do sono para que, quando estiver acordado, tenha mais disposição e clareza mental para encarar o dia.

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