Fibras, probióticos e prebióticos: melhore a alimentação com eles

por | 1 jun, 2021

6 min. de leitura

Nos últimos anos, os probióticos e prebióticos ganharam grande destaque na mídia, sendo apontados como elementos importantes para melhorar a saúde do intestino e do organismo como um todo.

Contudo, muitas pessoas ainda não sabem o que são esses componentes e como eles atuam no corpo.

Neste post, explicamos melhor as diferenças entre fibras, probióticos e prebióticos e mostramos como esses elementos podem ser incluídos na sua dieta. Gostou do assunto? Então continue a leitura.

O que são fibras?

As fibras são as partes dos alimentos vegetais que não são digeríveis, ou seja, que resistem à digestão e à absorção intestinal. Elas são componentes importantes da alimentação e podem ser divididas conforme sua solubilidade.

Fibras solúveis são aquelas que apresentam uma maior capacidade de retenção de água e, quando em contato com o líquido, formam um gel que aumenta o tempo de absorção dos nutrientes. Um exemplo de fibras solúveis são as peptinas, presentes em frutas e legumes.

Já as fibras insolúveis são encontradas nas hortaliças e cereais integrais e não se diluem na água. Por isso, quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal, atuando como laxantes naturais e favorecendo a eliminação de toxinas.

Quais alimentos têm fibras?

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas, principalmente, em alimentos naturais como frutas, legumes, verduras e cereais integrais. Entre os principais alimentos ricos em fibras, estão:

  • arroz;
  • trigo;
  • centeio;
  • aveia;
  • feijões;
  • lentilha;
  • ervilha;
  • chia;
  • linhaça;
  • couve;
  • caqui;
  • abacate;
  • goiaba.

Qual a importância das fibras na alimentação?

As fibras trazem muitos benefícios para o funcionamento do organismo. Elas ajudam no trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade, ajudam na eliminação de toxinas do intestino e mantêm a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal.

Além disso, alimentos ricos em fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos.

A deficiência de fibras, por sua vez, faz com que o indivíduo aumente o tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, o que torna as fezes ressecadas e favorece a prisão de ventre.

Além disso, o consumo insuficiente aumenta o risco de desenvolvimento de diverticulose em pacientes com maior predisposição.

É importante ressaltar, no entanto, que uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de um maior consumo de água, isso porque o líquido hidrata as fibras e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes.

O que são probióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos, ou seja, bactérias benéficas, capazes de melhorar a saúde geral do organismo e o equilíbrio da flora intestinal. Eles podem ser encontrados em alimentos probióticos ou suplementados em forma de cápsulas, líquidos ou sachês.

Quais alimentos têm probióticos?

Alguns alimentos fermentados são ricos em probióticos naturais. A seguir, listamos alguns exemplos:

  • iogurte natural;
  • kefir;
  • leite fermentado;
  • kombucha;
  • miso;
  • chucrute;
  • picles;
  • levedura natural.

Qual a importância dos probióticos na alimentação?

Os probióticos são importantes, principalmente, quando ocorre um desequilíbrio na flora intestinal, por conta de uma alimentação deficiente ou após a utilização de antibióticos.

Nesses casos, as bactérias ruins presentes no intestino acabam tomando o controle, debilitando o sistema imunológico e deixando o organismo suscetível a doenças.

Assim, o consumo dos probióticos vem para reverter esse jogo, modulando a flora microbiana e repovoando-a de bactérias benéficas. Esse reequilíbrio traz diversos benefícios para o organismo, como:

  • combate e prevenção de doenças intestinais;
  • combate de doenças como candidíase, hemorroidas e infecção urinária;
  • melhora da digestão;
  • regulação do trânsito intestinal;
  • aumento da absorção de nutrientes;
  • fortalecimento do sistema imunológico;
  • auxílio para a digestão de lactose, principalmente para intolerantes;
  • prevenção de obesidade, colesterol alto e hipertensão;
  • melhora de humor.
Mulher grávida come iogurte

O que são prebióticos?

Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis, ou seja fibras, que servem de substrato para os probióticos, favorecendo a multiplicação das bactérias benéficas.

Além de contribuírem para a população de probióticos, os prebióticos também ajudam no controle da multiplicação de patógenos no intestino.

Quais alimentos têm prebióticos?

Os prebióticos são carboidratos não digeríveis, como a lactulose, a inulina e os oligossacáridos. Esses ativos podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

  • trigo;
  • cevada;
  • aveia;
  • cebola;
  • banana;
  • aspargos;
  • mel;
  • alho;
  • raiz de chicória;
  • biomassa de banana verde.

Além dos alimentos, os prebióticos também podem ser consumidos por meio de suplementos alimentares — normalmente, são associados aos probióticos.

Qual a importância dos prebióticos na alimentação?

O consumo dos prebióticos é fundamental para ajudar a regular a flora intestinal, possibilitando que os probióticos atuem da melhor forma.

Além disso, essas fibras também auxiliam na absorção de cálcio, ferro, fósforo e magnésio, no aumento do volume das fezes, na regulação do açúcar no sangue e no aumento da saciedade.

Equilibre sua flora intestinal com alimentos e suplementos

Como vimos, um bom funcionamento do intestino afeta positivamente todo o organismo, melhorando a imunidade e a absorção de nutrientes importantes.

Sendo assim, é fundamental contar com uma alimentação rica e balanceada e buscar por fibras, probióticos e prebióticos naturais.

Caso você sinta dificuldade em consumir determinados alimentos, vale a pena apostar na suplementação.

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