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Confira hábitos diários para prevenir a obesidade

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11/10/2021
9 min. de leitura

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo de gordura corporal. Geralmente, a condição é causada quando a ingestão alimentar é maior que o gasto energético corporal associado ao sedentarismo. Porém, existem outros fatores que levam à obesidade, como os genéticos, metabólicos e hormonais. A obesidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), está entre um dos problemas de saúde mais graves a ser enfrentado, com proporções epidêmicas que afetam pessoas de todas as idades no mundo.

A doença ainda é um dos principais fatores de risco para doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), que levam ao desenvolvimento de problemas graves de saúde, como diabetes, colesterol alto, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, entre outros. Segundo a OMS, em 2017, o sobrepeso e a obesidade foram a causa de mais de 4 milhões mortes no mundo. 

A obesidade é definida por meio do índice de massa corporal (IMC), parâmetro adotado pela OMS para calcular o peso ideal de um indivíduo. Quando o IMC está acima de 25, significa sobrepeso e acima de 30, é considerado obesidade.

Apesar de não depender somente de fatores comportamentais, a obesidade, na maioria dos casos, pode ser prevenida. Para isso, a nutricionista Sonia Coutinho e a professora de Educação Física Luciana Motta de Araújo separaram algumas dicas de hábitos saudáveis que você pode começar a adotar no dia a dia, para levar uma vida mais saudável. Saiba a seguir.

Alimentação saudável

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, alimentação saudável diz respeito à ingestão de alimentos que fornecem os nutrientes necessários para manutenção da saúde. A alimentação saudável é fundamental para que o organismo funcione plenamente, garantindo maior qualidade de vida. Segundo a nutricionista Sonia Coutinho, uma dieta saudável deve ter como regra de ouro alimentos in natura ou minimamente processados, que podem ser encontrados em grandes variedades, como:

  • Frutas;
  • Legumes, verduras e vegetais;
  • Água, café e chá;
  • Especiarias e ervas;
  • Grãos e cereais - feijão, grão de bico, arroz, aveia, entre outros;
  • Oleaginosas sem sal ou açúcar - castanhas, nozes, amendoim e outras;
  • Proteínas - carnes magras, peixes, ovos, laticínios magros.

Além disso, o acompanhamento com o profissional nutricionista é fundamental, uma vez que previne diversas doenças crônicas, incluindo a obesidade, por meio da adequação da alimentação saudável e melhora dos hábitos alimentares. “Isso é a base para a prevenção da obesidade e suas consequências como diabetes, hipertensão e várias outras doenças que podem surgir quando a alimentação está muito desequilibrada. O nutricionista é o profissional que está preparado para ajudar cada indivíduo nas suas necessidades específicas e individuais”, salienta a nutricionista.

Quais cuidados devemos ter nas escolhas alimentares?

Como vimos, os hábitos alimentares interferem em nossa qualidade de vida. De acordo com a nutricionista, as escolhas alimentares devem ser baseadas em alimentos que fornecem nutrientes ao organismo. “Os produtos ultraprocessados como biscoitos, bolachas, sopas de pacote, macarrão instantâneo, entre outros, só fornecem energia de carboidratos ricos em açúcar ou farinhas refinadas, além de excesso de sódio e outras substâncias que às vezes nem conhecemos”. Ela aponta que refeições caseiras são mais benéficas para a saúde. “Comer comida feita na hora, como arroz, feijão e legumes refogados, é muito mais saudável do que comer um macarrão instantâneo, por exemplo”.

De que forma é possível reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?

Os alimentos ultraprocessados, além de serem saborosos, são práticos e acessíveis, e, por isso, estão cada vez mais presentes na mesa da população. Porém, estes tipos de alimentos são vilões para uma boa nutrição, visto que contribuem para o aumento do sobrepeso e da obesidade e, consequentemente, os riscos para outras doenças crônicas não transmissíveis.

Para reduzir o consumo de ultraprocessados, Sonia sugere começar a dar preferências para os alimentos naturais. “Podemos levar frutas para o lanche no lugar de biscoitinhos ou barras de cereais, por exemplo. Também é possível e saudável preparar seus biscoitos em casa de uma forma bem mais natural do que os biscoitos industrializados”.

Quantas refeições por dia posso fazer?

Antes de sabermos a quantidade ideal de refeições por dia, é preciso estarmos atentos à rotina alimentar. Não basta apenas consumir alimentos saudáveis, comer na hora certa também é fundamental para ter uma alimentação adequada.

“O ideal é termos uma rotina alimentar, então a organização dos horários é fundamental para a manutenção de um bom hábito alimentar. Estabelecer os horários das refeições é bem importante para evitar o ato de beliscar ou comer exageradamente em uma única refeição por estar há muito tempo sem comer. O nosso cérebro controla melhor os sistemas do organismo quando está adaptado ao hábito de receber alimentos sempre nos mesmos horários”, explica a nutricionista.

Já em relação a quantidade de refeições diárias, ela esclarece que é preciso estar atento a  três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Entre essas refeições, os lanches também têm importância, uma vez que eles evitam que nas grandes refeições você coma exageradamente, além de manter o corpo ativo. “Faça um lanche leve no meio da manhã, como uma fruta, e um lanche mais completo no meio da tarde, como um iogurte com aveia ou granola ou um sanduíche preparado em casa recheado com proteína e verduras”, indica.

É possível consumir doce de forma saudável, sem precisar excluir de vez da dieta?

“Muitas pessoas consomem doce de forma exagerada. O nosso paladar se adapta muito bem à forma com que nos alimentamos. Então, é possível ensinar o nosso paladar a consumir doces esporadicamente”, aponta Sonia. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, em uma dieta saudável para adultos, o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 50 g ou 10% das calorias ingeridas por uma pessoa que consome cerca de 2.000 calorias por dia.

“Evitar o consumo diário é fundamental, deixe para comer um doce em um momento mais especial. No dia a dia opte por comer frutas, diminua a quantidade de açúcar no cafezinho, substituindo por canela”.

Quais regras podemos estabelecer no nosso dia a dia para mantermos uma alimentação saudável?

De acordo com a nutricionista, fazer dos alimentos naturais e minimamente processados a base da alimentação é a regra principal. No dia a dia, a indicação é acrescentar na dieta gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, comer com regularidade e em um ambiente calmo e tranquilo. E quando optar por comer fora de casa, ela destaca que devem ser priorizados locais que servem refeições feitas na hora. Estas medidas contribuem para a saúde do organismo, prevenindo a obesidade e o sobrepeso.

Obesidade. Alimentação saudável

Atividades físicas

Criar o hábito de praticar exercícios físicos traz diversos benefícios à saúde física e mental, ajudando a diminuir os riscos para inúmeras doenças associadas à obesidade, além de aumentar a sensação de bem-estar. A OMS estima que cerca de cinco milhões de mortes ao ano poderiam ser evitadas se a população em todo o mundo fosse mais ativa.

A Organização recomenda que uma pessoa adulta deve realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, incluindo aquelas com doenças crônicas ou incapacidade, e de 75 a 150 minutos por semana para atividades físicas de nível intenso. Para as crianças e os adolescentes, a indicação média é de 60 minutos por dia.

No Brasil, dados de 2019 do Ministério da Saúde, apontam que 44,8% da população não realiza o mínimo de atividade física recomendado pela OMS. De acordo com a professora de Educação Física Luciana Motta de Araújo, quem pratica atividade física, gasta mais calorias e, consequentemente, tem uma queima maior de gordura, o que contribui para a prevenção da obesidade e do sobrepeso.

“Além de ajudar no combate à obesidade, os exercícios físicos são indicados para vários benefícios, como vascularização boa, melhora dos sistemas cardiovascular e respiratório, que auxilia na oxigenação do sangue. Todos os benefícios da atividade física engloba o corpo inteiro”, completa.

Quais exercícios são mais indicados para ajudar no controle da obesidade?

Os exercícios aeróbicos têm sido uma das principais estratégias para o controle da obesidade. Diferente de exercícios de repetição, como musculação, Luciana explica que, por ser uma atividade contínua por um determinado tempo, os aeróbicos fazem com haja uma maior queima de gordura corporal, sendo o mais ideal para quem deseja perder peso ou manter o peso adequado. Os exercícios aeróbicos que podem ser realizados são: caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta, fazer jump, subir e descer escadas, entre outros.

Que tipo de atividade é ideal para uma pessoa sedentária começar a ter uma vida ativa?

O sedentarismo está entre os fatores de risco para a obesidade. Para sair do sedentarismo, a professora ressalta que o sedentário, se for uma pessoa com obesidade, o recomendado é começar com cautela.

“Iniciar com uma caminhada e devagar fazer um exercício de musculação, para que não sobrecarregue as articulações. Em determinado período, a pessoa vai ganhando um gasto calórico maior. Por isso, o ideal é começar com uma caminhada e exercícios leves, até conseguir diminuir o peso e aumentar a carga de exercícios”, indica.

Quais cuidados devem ser tomados durante a  prática de exercícios em ambiente doméstico?

Para evitar acidentes, Luciana recomenda o acompanhamento de um profissional na hora de praticar algum exercício em casa. O praticante deve estar sempre atento à postura, que deve ser adequada, além de respeitar seus limites. “Os exercícios em casa devem ser executados corretamente, pois se executar eles errado, pode ocasionar em lesões. Para isso, temos que tomar cuidados com alguns exercícios que fazemos, tendo uma orientação, mesmo que on-line. O professor deve orientar o aluno a executar da melhor forma, cuidando para que o aluno não prejudique alguma região do corpo”.

Obesidade. Exercícios físicos

Crianças podem realizar exercícios físicos?

Os pequenos podem e devem realizar atividades físicas, uma vez que a prática ajuda a criar o hábito desde cedo e evita o desenvolvimento de doenças crônicas e o combate à obesidade infantil.  De acordo com a OMS, em 2019, aproximadamente 38,2 milhões de crianças menores de 5 anos estavam com sobrepeso ou obesas em todo o mundo.  Por isso incentivar a prática de atividades físicas é fundamental.

Luciana explica que o mais indicado para as crianças são exercícios que trabalham a coordenação motora. “Os exercícios mais indicados para as crianças são aqueles que trabalhamos em cima das habilidades motoras, como saltar, correr, equilibrar, fazer força, fazer com que as crianças façam exercícios de agilidade, que consiga trabalhar em cima da coordenação motora de cada criança”.

Alimentação saudável e atividade física

A alimentação saudável deve estar associada à prática de atividades físicas. Ambos proporcionam muitos benefícios para a saúde. A nutricionista Sandra Coutinho recomenda que, antes de praticar exercícios físicos, é importante estar bem alimentado com fontes de carboidrato, que podem ser encontradas em frutas, aveia, arroz integral e batata-doce, que ajudam a dar mais energia ao longo do treino.

Após o exercício, ela destaca que é essencial repor a energia gasta durante o treino. Por isso,  ela indica a combinação de proteína com carboidrato, como um sanduíche de pão integral com queijo ou ovo. “Essa é uma orientação bem geral, o ideal é adequar conforme a rotina de cada pessoa”, pondera.

Agora que você já sabe os benefícios da atividade física e da alimentação saudável para a saúde, que tal começar a colocar essas medidas em prática no seu dia a dia? Cuide de você, cuide da sua saúde.

Fonte: Infohealth

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